Die Regenerationsfähigkeit ist eine besondere Qualität, die Therapeuten mit ihren Klienten & Patienten beeinflussen können – dies gilt für Profi-Athleten genauso wie für Freizeitsportler. Allerdings steht oftmals vor allem die Trainingsplanung im Fokus und Regenerationsmaßnahmen rücken in den Hintergrund. Einen optimalen Anpassungsprozess kann es jedoch nur geben, wenn nach dem Training auch gezielt Regenerationsmaßnahmen eingesetzt werden.
Was bedeutet Regeneration eigentlich? Die Zeiten zwischen den Trainingseinheiten sollten genutzt werden, um den durch einen Trainingsreiz ausgelösten Anpassungsprozess im Körper optimal zu unterstützen. Das klingt einleuchtend. Doch die Frage nach dem „Wie“ lässt sich nicht so einfach beantworten. Zunächst muss daher geklärt werden, was überhaupt unter dem Begriff Regeneration zu verstehen ist. Hier können verschiedene Ebenen betrachtet werden, wie beispielsweise die Ernährung und ihr Einfluss auf das biochemische Milieu, die neuromuskuläre Regeneration, die strukturelle Regeneration, der psychologische und hormonelle Einfluss et cetera. Letztlich funktioniert jedes System des Körpers nach eigenen physiologischen Regeln. Die Regeneration des gesamten Organismus ist daher ein komplexer Prozess, der auch erst in Ansätzen erforscht ist. Im Folgenden wird die Regeneration von Muskeln und Faszien näher beleuchtet.
Performance versus Anpassung. Ein intensiver Trainingsreiz ruft eine Entzündungsreaktion im Muskel hervor (1, 2). Generell gilt, dass dieser physiologische Prozess nicht unterbrochen werden sollte, denn Muskeln und Bindegewebe können sich nur unter diesen Bedingungen optimal anpassen. Und das erfordert Zeit – je nach gesetztem Trainingsreiz gegebenenfalls auch mehrere Tage. Im Leistungssport kann es allerdings auch vorkommen, dass die Zeit für eine adäquate Regeneration fehlt, beispielsweise nach einem anstrengenden Wettkampf, weil schon das nächste Match vor der Tür steht. Hier kann es dann notwendig sein, die Entzündungsprozesse leicht zu unterbrechen, sodass der Sportler möglichst schnell wieder Höchstleistungen vollbringen kann. Langfristig dürfen Sie die so wichtigen Regenerationsphasen mit Ihren Sportlern aber nicht immer wieder übergehen.
Wettkampffähig und leistungsstark in kurzer Zeit? Wenn es in Wettkampfphasen nötig ist, die maximal mögliche Leistung auszuschöpfen, kann dem Sportler kurz- & mittelfristig zu kryotherapeutischen Anwendungen geraten werden. Nicht umsonst ging die „Eistonne“ bei der Fußballweltmeisterschaft 2014 in die Geschichte ein. Allerdings haben diese Maßnahmen auch Hinweise auf einen negativen Effekt auf die Regeneration nach Muskelläsionen. Im Tierexperiment führte eine 20-minütige Eisapplikation am verletzten M. extensor digitorum longus zu einer messbar verzögerten Regeneration (3). Und eine 2013 im Journal of Strength and Conditioning Research publizierte Studie zeigte ebenfalls eine kryotherapeutisch induzierte Verzögerung der Regeneration nach einem intensiven exzentrischen Training bei gesunden Männern (4). Kryotherapeutische Maßnahmen sind also in Wettkampfphasen vertretbar, befindet sich der Sportler in der Vorbereitungszeit sollte der Fokus auf die Unterstützung der Anpassungsvorgänge gelegt werden. Hier stehen dann lieber andere Maßnahmen im Vordergrund, welche diese Entzündungsprozesse nicht stark unterbrechen, wie bspw. die sanftes saunieren, Kompressionskleidung oder eine aktive Regeneration. Fatal sind hier generell die entzündungshemmenden Medikamente, wie Diclofenac und Ibuprofen, welche eher die absolut letzte Wahl sein sollten. Des Weiteren sind der Alkoholkonsum, das Rauchen, der Schlafmangel, der Vitaminmangel oder ein zu hohes negatives Stresslevel wahres Regenerationsgift.
Kompression unterstützt die Regeneration. Mit Kompressionsmaßnahmen durch spezielle Kleidung oder über Massagerollen können Ihre Sportler die Regeneration positiv unterstützen. Zwei Übersichtsarbeiten recherchierten nach Primärstudien zur Effektivität von Kompressionsbekleidung, zum Bespiel Strümpfe oder Shirts, im Hinblick auf die muskuläre Regeneration (5, 6). Das Ergebnis in beiden Publikationen: Sportler können die Erholung auf diese Weise möglicherweise positiv beeinflussen.
Auch für den Einsatz von Massagerollen gibt es bereits Hinweise aus der Wissenschaft (7, 8). Beispielsweise wurde 2014 eine Studie im Journal Medicine and Science in Sports and Exercise publiziert, die 20 Männer mit Trainingserfahrung per Zufall in zwei Gruppen einteilte (7). Die eine Hälfte wurde der Interventionsgruppe zugeteilt und führte nach mehreren intensiven Testeinheiten noch 20 Minuten Übungen mit einer Massagerolle durch, die andere Hälfte diente als Kontrollgruppe und erhielt keine weiteren Maßnahmen nach den Tests. Die Männer in der Interventionsgruppe wiesen unter anderem weniger Muskelkaterempfinden und eine größere Beweglichkeit auf als die Probanden der Kontrollgruppe. Eine 2015 veröffentlichte Arbeit kommt zu ähnlichen Ergebnissen (8).
Alles in allem muss man aber festhalten, dass es immer auch hinsichtlich aller Maßnahmen auf Zeitpunkt und Ausmaß ankommt. Im allgemeinen Fitness-Bereich verhält sich das ähnlich, hier sollten die unterschiedlichen Regenerationsmaßnahmen zumindest mit gesundem Mittelmaß eingesetzt werden. Ist das gesetzte Ziel bspw. ein starker Muskelwachstum, braucht man jene strukturellen Entzündungen. Wichtig ist, dass viele der Maßnahmen zu einem geringeren Schmerzempfinden führen, nicht aber unmittelbar das Strukturlevel beeinflussen. Das kann auch gefährlich sein und dazu verleiten mit weniger Schmerzempfinden die Struktur schneller zu überlasten. Daher bitte ein gesundes Mittelmaß im Freizeitsport (nicht jeden Tag Eistonne und Faszienrolle!) und Rücksprache mit Profis halten. Wir vom TEAM-AREHA beraten Dich gerne!
FAZIT
Wer im Leistungssportbereich zeitnah schmerzfrei wettkampffähig sein möchte, kann auf regelmäßige kryotherapeutische und direkte intensive Maßnahmen, wie bspw. die Faszienrolle zurückgreifen. In allen anderen Fällen sollte die Unterstützung der Regeneration im Vordergrund stehen, die Entzündung ablaufen und dem Körper angemessene Pausenzeit zur Belastung lassen.
LITERATUR
- Margeriteles NV, et al. 2015. Muscle damage and inflammation after eccentric exercise: can the repeated bout effect be removed? Physiol. Rep. 3;12. pii: e12648
- Slattery K, et al. 2015. The role of oxidative, inflammatory and neuroendocrinological systems during exercise stress in athletes: implications of antioxidant supplementation on physiological adaptation during intensified physical training. Sports Med. 45; 4:453-71
- Takagi R, et al. 2011. Influence of icing on muscle regeneration after crush injury to skeletal muscles in rats. J. Appl. Physiol. (1985) 110; 2:382-8
- Tseng CY, et al. 2013. Topical cooling (icing) delays recovery from eccentric exercise-induced muscle damage. J. Strength Cond. Res. 27; 5:1354-61
- Hill J, et al. 2014. Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis. Br. J. Sports Med. 48; 18:1340-6
- Marqués-Jiménez D, et al. 2016. Are compression garments effective for the recovery of exercise-induced muscle damage? A systematic review with meta-analysis. Physiol. Behav. 1;153:133-48
- Macdonald GZ, et al. 2014. Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Med. Sci. Sports Exerc. 46; 1:131-42
- Pearcey GE, et al. 2015. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J. Athl. Train. 50; 1:5-13
FÜR EILIGE
Die Verbesserung der Regenerationsfähigkeit bedeutet mehr Power für das nächste Training und führt auch langfristig zu größeren Erfolgen. Wichtig bei der Auswahl der Maßnahmen ist das Ziel. Soll der Sportler kurzfristig wettkampffähig gemacht werden oder steht die Unterstützung der Anpassungsprozesse im Vordergrund? Im ersten Fall kann Kryotherapie hilfreich sein, ansonsten sind der Einsatz von spezieller Kleidung oder auch sanfte Übungen auf Massagerollen oder Vibrationspistolen empfehlenswert.
RANDBEMERKUNGEN
Durch Training kommt es zu einer Entzündungsreaktion im Muskel.
Eis macht nur kurzfristig leistungsstark, mittel- und langfristig kann sich die Regeneration verzögern. Weniger Muskelkater durch Kompressionsmaßnahmen.
